De beste basisoefeningen voor ouderen thuis richten zich op het verbeteren van kracht, balans en mobiliteit, wat essentieel is voor zelfstandigheid.
Effectieve oefeningen zijn:
1. Squats (met stoelondersteuning),
2. Muur-Push-Ups,
3. Bruggetjes (liggend op de rug),
4. Balanceren op één been.
5. Hielheffen,
6. Beenheffen.
Doe deze oefeningen 2-3 keer per week, bij voorkeur met een korte warming-up (lees: korte wandeling of een honderdtal passen op de plaats)
Kernoefeningen voor Thuis (met eigen lichaamsgewicht):
1. Squats (Kniebuigingen): Ga voor een stevige stoel staan, zak langzaam door de knieën alsof u gaat zitten en kom weer omhoog. Herhaal deze oefening 3 x 15x. Dit versterkt benen en balans.
2. Wall Push-ups (Muur-opdrukken): Sta op een armlengte van de muur, plaats de handen op schouderhoogte en laat de borst langzaam richting de muur zakken. Herhaal deze oefening 3 x 20x. Dit versterkt armen, schouders en borst.
3. Bruggetje (Glute Bridge): Lig op de rug met gebogen knieën en til de billen van de grond. Herhaal deze oefening 3 x 20x. Dit traint de rug en bekken.
4. Balans: Flamingo-stand: Steun licht op een stoel/rand van de tafel of keukenblad en sta 10-20 seconden op één been. Herhaal deze oefening 5 x per kant/been. Dit vermindert het risico op vallen.
5. Hielheffen: Steun licht op een stoel/rand van de tafel of keukenblad en ga hoog op de tenen staan. Herhaal deze oefening 3 x 20x. Dit versterkt de kuitspieren.
6. Beenheffen (zijwaarts): Sta achter een stoel/rand van de tafel of keukenblad en til een gestrekt been zijwaarts op. Herhaal deze oefeningen 3 x 15x per kant/been. Dit verbetert de heupstabiliteit(tijdens lopen).
Nota Bene: Met 3 x 15x wordt bedoeld: 1 serie van 15 herhalingen gevolgd door 30 seconden rust voor de volgende serie (enzovoorts..)
Let op! .... Voor een optimaal resultaat zal gekozen moeten worden voor een trainingsduur van minimaal zes (6) weken. Evalueer (na afloop) wat het effect van deze inspanning heeft gehad!(en ga al-dan-niet aangepast verder!)
